📄 运动健身基础
运动健身基础
运动类型
力量训练
目的：增肌、提高基础代谢、增强骨密度
| 类型 | 说明 | 推荐动作 |
|---|---|---|
| 复合动作 | 多关节多肌群 | 深蹲、硬拉、卧推、引体向上 |
| 孤立动作 | 单关节单肌群 | 二头弯举、腿弯举 |
训练原则： - 渐进超负荷：逐步增加重量/次数/组数 - 每个肌群每周训练2次 - 每组8-12次（增肌最佳区间）
有氧运动
目的：心肺功能、燃脂、耐力
| 强度 | 心率区间 | 适合 |
|---|---|---|
| 低强度 | 最大心率50-60% | 日常活动、恢复 |
| 中强度 | 最大心率60-70% | 长时间燃脂 |
| 高强度 | 最大心率70-85% | HIIT、提升 VO2max |
最大心率估算：220 - 年龄
拉伸与恢复
- 训练前：动态拉伸（5-10分钟热身）
- 训练后：静态拉伸（15-30秒/动作）
- 睡眠：7-9小时，肌肉在休息时生长
新手训练计划
周一：胸 + 三头
周二：背 + 二头
周三：休息 / 有氧
周四：肩 + 核心
周五：腿
周六：有氧 / 活动
周日：休息
常见误区
- ❌ 只练上半身不练腿
- ❌ 每天练同一个肌群
- ❌ 不热身直接大重量
- ❌ 追求大重量忽视动作质量
- ✅ 动作标准 > 重量大小