饮食营养基础
三大宏量营养素
| 营养素 |
热量/g |
功能 |
来源 |
| 蛋白质 |
4 kcal |
肌肉修复、免疫、酶 |
鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐 |
| 碳水化合物 |
4 kcal |
能量来源、脑功能 |
米饭、红薯、燕麦、水果 |
| 脂肪 |
9 kcal |
激素合成、维生素吸收 |
坚果、橄榄油、牛油果 |
每日摄入建议
增肌
- 蛋白质：1.6-2.2g/kg体重
- 碳水：4-7g/kg体重
- 脂肪：0.5-1g/kg体重
减脂
- 蛋白质：2.0-2.4g/kg体重（高蛋白保肌肉）
- 碳水：2-4g/kg体重
- 脂肪：0.5-0.8g/kg体重
- 总热量：TDEE - 300~500 kcal
TDEE 计算（每日总消耗）
TDEE = BMR × 活动系数
BMR（Mifflin-St Jeor公式）：
男：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 5
女：10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161
活动系数：
久坐：1.2 轻度活动：1.375 中度活动：1.55
重度活动：1.725 极重：1.9
饮食模式
| 模式 |
特点 |
| 均衡饮食 |
不限制，注重比例 |
| 间歇性断食 |
16:8 或 5:2 |
| 地中海饮食 |
多蔬菜、橄榄油、鱼 |
| 低碳水 |
控制碳水摄入 |
饮水
- 基础：体重(kg) × 30-35ml
- 运动日额外补充 500ml-1L
- 尿液颜色淡黄 = 水分充足
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